Les études scientifiques montrent clairement que le sommeil est essentiel, et ce à tout âge. Le sommeil aide à renforcer l’esprit, permet au corps de se reposer et renforce notre système immunitaire ainsi que tout notre organisme. Il nous aide à affronter les différents obstacles qui se dressent sur notre chemin pendant notre journée. La question est donc de savoir combien d’heures de sommeil avons-nous réellement besoin pour nous régénérer ?
La durée de sommeil est différente en fonction de l’âge de l’individu. Selon la plupart des scientifiques, les adultes en bonne santé doivent dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Les bébés, les jeunes enfants et les adolescents ont besoin d’encore plus de sommeil pour permettre leur croissance et leur développement. Les personnes de plus de 65 ans devraient également dormir 7 à 8 heures par nuit. Apprendre à vous connaître est une première étape. Ensuite, il est important de prendre en considération vos besoins individuels en fonction de facteurs tels que votre niveau d’activité et votre état de santé général. Et enfin, il faut trouver les différents éléments et les solutions pour que votre sommeil se passe de la meilleure des façons possibles.
De combien de sommeil avez-vous besoin ?
Les recommandations qui vont suivre pour vous donner une idée du temps de sommeil nécessaire. Toutefois, ce ne sont pas des vérités figées.
Les heures de sommeil recommandées sont généralement réparties en neuf groupes d’âge.
Dans chaque groupe, les lignes directrices présentent une fourchette de durée de sommeil nocturne recommandée pour les personnes en bonne santé. Dans certains cas, dormir une heure de plus ou de moins que la fourchette générale peut être acceptable en fonction des circonstances.
| Nouveau-né de 0 à 3 mois | 14-17 heures |
| Nourrisson de 4 à 11 mois | 12-15 heures |
| Enfant en bas âge (1-2 ans) | 11-14 heures |
| Enfants d’âge préscolaire de 3 à 5 ans | 10-13 heures |
| Enfant d’âge scolaire 6-13 ans | 9-11 heures |
| Adolescent 14-17 ans | 8-10 heures |
| Jeune adulte 18-25 ans | 7-9 heures |
| Adulte 26-64 ans | 7-9 heures |
| Adulte âgé de 65 ans ou plus | 7-8 heures |
Quels critères prendre en compte pour quantifier votre temps de sommeil idéal ?
Pour déterminer la quantité de sommeil dont vous avez besoin, il faut tenir compte de votre état de santé général, de vos activités quotidiennes et de vos habitudes de sommeil. Voici quelques questions qui vous aideront à évaluer vos besoins individuels en matière de sommeil :
- Êtes-vous productif, en bonne santé et heureux avec sept heures de sommeil ou sentez-vous que cette durée n’est pas suffisante ?
- Êtes-vous en bonne santé ? Présentez-vous des risques particuliers ?
- Vos dépenses énergétiques quotidiennes sont-elles élevées ? Faites-vous fréquemment du sport ou occupez-vous un emploi à forte intensité de travail ?
- Vos activités quotidiennes exigent-elles de la vigilance ? (par exemple la conduite, un travail pénible)
- Vous arrive-t-il de vous sentir somnolent en effectuant ces activités ?
- Souffrez-vous ou avez-vous déjà souffert de problèmes de sommeil ?
- Dépendez-vous de la caféine pour vous aider à passer la journée ?
Maintenant que nous avons analysé les éléments qui vous aideront à déterminer votre temps de sommeil, comment faire pour l’améliorer dès aujourd’hui ?
Les signes d’un mauvais sommeil
On parle de mauvais sommeil lorsque les symptômes impliquent une somnolence pendant la journée, des ronflements chroniques, des crampes ou des picotements dans les jambes, des difficultés à respirer pendant le sommeil, une insomnie chronique.
Pour résumer: dormir suffisamment est essentiel pour aider une personne à conserver une santé et un bien-être au top. Lorsqu’il s’agit de la santé, le sommeil est aussi vital que l’exercice régulier et une alimentation équilibrée.
L’amélioration de votre sommeil
Une fois que vous vous êtes fixé un objectif de sommeil dont vous avez besoin, il est temps de réfléchir aux moyens de l’améliorer.
Le sommeil doit prendre une place importante dans votre esprit car il conditionne votre productivité pendant la journée. Il va falloir faire en sorte que le travail ou les activités sociales n’impactent pas sur le sommeil. Si il y a bien une période de votre journée qui ne doit pas être raccourcie, c’est bien la partie régénératrice que constitue le sommeil. Ce n’est pas rentable, car le sommeil est essentiel pour être au mieux de sa forme, tant mentalement que physiquement.
L’amélioration de l’hygiène du sommeil, qui comprend l’aménagement de votre chambre et les habitudes liées au sommeil, est un moyen éprouvé de mieux se reposer.
Voici quelques exemples d’amélioration de la qualité de votre sommeil :
- Adopter et mettre en place une routine nocturne. Respecter le même horaire de sommeil dès que vous le pouvez, y compris le week-end. Cette routine vous aidera à vous endormir plus facilement et avoir un sommeil de meilleure qualité.
- Choisir un bon matelas, qui offre soutien et confort. Prenez un matelas de grande taille si l’espace vous le permet comme le liste cette étude comparative des meilleurs matelas 140×190.
- Réduire au minimum les perturbations potentielles dues à la lumière et au bruit tout en optimisant la température et l’odeur de votre chambre. Aérer préalablement votre chambre.
- Se déconnecter des appareils électroniques comme les téléphones portables et les ordinateurs portables au moins une demi-heure avant de vous coucher.
- Surveiller attentivement la consommation de caféine et d’alcool et essayez d’éviter d’en consommer dans les heures précédant le coucher. La dernière boisson caféinée doit être prise plusieurs heures avant.
- Si vous êtes un parent, bon nombre des mêmes conseils s’appliquent pour aider les enfants et les adolescents à obtenir la quantité de sommeil recommandée pour les enfants de leur âge. Il est difficile toutefois de pouvoir conseiller les parents ayant des enfants en bas âge …
Dormir suffisamment est un élément clé de l’équation d’une bonne santé, mais n’oubliez pas qu’il ne s’agit pas seulement de la quantité de sommeil. La qualité du sommeil compte également, et il est possible d’obtenir les heures de sommeil dont vous avez besoin mais de ne pas vous sentir frais parce que votre sommeil est fragmenté ou de mauvaise qualité.